Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne.

Mięśnie posturalne biorą udział w utrzymywaniu prawidłowej, pionowej postawy ciała człowieka. Ogólnie mówiąc, zalicza się do nich mięśnie pleców, barków i tłoczni brzusznej. Do głównych mięśni posturalnych zalicza się mięsień prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięsień trójgłowy łydki.

  1. Mięsień prostownik grzbietu – rozpoczyna się od kości krzyżowej, a kończy u podstawy czaszki. Jest mięśniem biegnącym po obu stronach kręgosłupa, między wyrostkami kolczystymi kręgów. Pełni niezwykle ważne funkcje w organizmie. Jest odpowiedzialny za lokomocję, a jego jednostronne działanie umożliwia zgięcie boczne i skręt tułowia, jak również ruchy szyi. W przypadku działania obustronnego, prostownik grzbietu umożliwia prostowanie i zginanie kręgosłupa oraz szyi. Jest głównym mięśniem zapewniającym utrzymanie stabilnej, wyprostowanej pozycji ciała.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Naprzemienne unoszenie jednej, wyprostowanej kończyny górnej i przeciwnie znajdującej się kończyny dolnej. Utrzymanie pozycji 15 sekund.
  • Leżenie przodem, kończyny dolne wyprostowane i złączone, a dłonie splecione na karku. Unoszenie tułowia do góry. Stopień trudności ćwiczenia można zwiększyć poprzez wykorzystanie ławeczki do ćwiczeń. W tym celu należy położyć się przodem na ławeczce i wysunąć tak, aby tułów znajdował się poza nią. Następnie należy unosić tułów zwieszony w powietrzu.

Ćwiczenia rozciągające

Po serii ćwiczeń wzmacniających, warto krótko rozciągnąć ćwiczony mięsień, między innymi po to, aby zapobiec powstawaniu tzw. zakwasów (mikrouszkodzenia włókien mięśniowych).

  • Pozycja wyprostowana, kończyny dolne lekko rozstawione. Skłon do przodu i próba dotknięcia dłońmi do podłogi.
  • Koci grzbiet w pozycji klęku podpartego.
  1. Mięsień prosty brzucha – mięsień prosty brzucha współpracuje z przeponą, mięśniami krocza i mięśniami skośnymi brzucha w wytwarzaniu tłoczni brzusznej. Początkowo przyczepia się na chrząstkach żeber V-VII, wyrostku mieczykowatym mostka i więzadle żebrowo-mieczykowym, zaś za przyczep końcowy uznaje się spojenie łonowe oraz grzebień łonowy kości miednicznej. Mięsień ten zgina tułów, obniża żebra i unosi miednicę. Dodatkowo uważa się go za mięsień oddechowy.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Wszechstronnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie posturalne (w tym mięsień prosty brzucha) jest tzw. deska. W celu jej wykonania należy unieść proste ciało na palcach stóp i przedramionach (lub całych dłoniach). Głowa musi stać się przedłużeniem tułowia. W tej pozycji należy wytrzymać od 45 do 60 sekund.
  • Leżenie na plecach, kończyny dolne i górne wyprostowane i uniesione do góry. Duża piłka gimnastyczna między dłońmi a stawami kolanowymi. Naprzemienne opuszczanie prostej kończyny górnej i przeciwległej nogi poprzez wytworzenie napięcia mięśni brzucha.

Ćwiczenia rozciągające

  • Leżenie przodem, uniesienie tułowia na prostych kończynach górnych.
  • Mocny wyprost tułowia w pozycji leżenia tyłem na dużej piłce gimnastycznej.
  1. Mięsień pośladkowy wielki – jest dużym mięśniem o grubości około 3 cm. Przyczepia się do kości biodrowej, krzyżowej i guzicznej, natomiast kończy się na guzowatości pośladkowej kości udowej oraz przechodzi w powięź biodrowo-piszczelową. Mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Odpowiada za utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała, a jego dolna część wspomaga przywodzenie w stawie biodrowym.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Leżenie przodem, kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych do 90 stopni. Naprzemienne unoszenie ud do góry zwracając uwagę, aby ruch wykonywany był w stawie biodrowym, a nie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
  • Stanie obunóż w pozycji wyprostowanej, taśma rehabilitacyjna założona na wysokości kostek goleni. Naprzemienne prostowanie kończyn dolnych do tyłu wbrew oporowi.

Ćwiczenie rozciągające

  • Leżenie tyłem, jedna kończyna dolna zgięta w stawie kolanowym i oparta stopą o podłoże. Drugą kończynę (również zgiętą) założyć na pierwszą tak, aby kostka boczna dotykała obszaru przed stawem kolanowym. Wykonać uniesienie nogi opartej o podłoże rozciągając pośladek kończyny dolnej założonej.
  1. Mięsień czworogłowy uda – stanowi największą i najsilniejszą grupę mięśniową w organizmie człowieka. Dzieli się na 4 mięśnie: prosty uda, obszerny boczny, obszerny przyśrodkowy i pośredni. Niektórzy uznają, że również mięsień stawowy kolana jest częścią mięśnia czworogłowego uda. Mięsień czworogłowy uda jest głównym prostownikiem stawu kolanowego, pełni także funkcję stabilizatora w tym stawie. Inną funkcją jest silne zginanie biodra.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Pozycja wyjściowa: siad na krześle. Guma treningowa założona na podeszwę stóp i uda. Unoszenie naprzemienne kończyn dolnych wbrew oporowi. Innym ćwiczeniem wykorzystującym gumę jest założenie jej na same stopy (również w tej pozycji wyjściowej) i naprzemienne prostowanie nóg w stawach kolanowych wbrew oporowi.
  • Leżenie przodem, nogi ugięte w stawach kolanowych do 90 stopni. Prostowanie nóg w kolanach wbrew oporowi stawianemu przez ręce fizjoterapeuty.

Ćwiczenia rozciągające

  • Pozycja wyprostowana, zgięcie jednej kończyny dolnej w kolanie i próba dotknięcia piętą do pośladka.
  • Klęk jednonóż, próba przyciągnięcia pięty do pośladka nogi leżącej na podłożu.
  1. Mięsień trójgłowy łydki – mięsień trójgłowy łydki składa się z mięśnia brzuchatego (który z kolei dzieli się na dwie głowy) i mięśnia płaszczkowatego. Jest najsilniejszym zginaczem podeszwowym stopy. Odpowiada także na pełne obciążenie i przetaczanie stopy podczas chodzenia. Wspomaga również zginanie stawu kolanowego.

Ćwiczenia wzmacniające

  • Wspinanie się na palce i opuszczanie stóp w wyprostowanej pozycji stojącej.
  • Wspięcia na palce jednonóż w pozycji wyprostowanej. Ćwiczenie uaktywnia mięsień trójgłowy łydki i wzmacnia go poprzez pokonywanie oporu własnego ciała.

Ćwiczenia rozciągające

  • Siad prosty rozkroczny, naprzemienne skłony do prostych kończyn dolnych. Należy zwrócić uwagę, aby stopa była zgięta grzbietowo, a palce kierowały się do góry.
  • Pozycja stojąca, wypad kończyną dolną do tyłu i pochylenie tułowia do przodu, nie odrywając pięty nogi zakrocznej od podłoża.

Wzmacnianie i rozciąganie mięśni posturalnych jest niezwykle ważne, ponieważ utrzymanie dobrej kondycji i sprawności tych mięśni umożliwia zachowanie zdrowia oraz wpływa na jakość życia. Dzięki temu łatwiejsze staje się przemieszczanie i wykonywanie różnego rodzaju czynności. Ćwiczenia mięśni posturalnych zapobiegają także schorzeniom kręgosłupa i dużych stawów. Dbanie o ich dobry stan jest szczególnie ważne w dzisiejszych czasach, gdy większość osób prowadzi siedzący i niezbyt aktywny tryb życia.

 

Bibliografia

  1. Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
  2. Sokołowska-Pituchowa J., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.

Urszula Nowakowska